要吃得健康,不發胖,應選擇血糖不易急速上升食物。據國內學界對台灣常見18種水果最新研究調查,在低糖度、低升糖指數(Glycemic index,GI)與高膳食纖維的優質水果3指標中,以聖女番茄最佳,水梨、蘋果、木瓜、芭樂也位居前矛。至於葡萄、龍眼、西瓜,吃多易使血糖快速上升,糖尿病患應淺嘗即止。

台北醫學大學對台灣18種水果進行測試,先為19到25歲健康受試者檢測空腹血糖。受試者15分鐘內吃完水果,在食用後半小時到2小時間,每30分鐘測一次血糖,並計算GI值,檢測水果糖度、分析膳食纖維含量。


負責此研究的北醫保健營養學系碩士生吳品青說,GI值是吃進食物後,血糖上升速度快慢數值。糖度則是水果汁液中糖分的濃度,與GI值正相關。膳食纖維越高,越能延緩醣類在腸道吸收。北醫保健營養學系教授劉珍芳說,選擇低GI、低糖度與高纖飲食,不易飢餓與發胖,更可維持健康血糖。

芭樂柳丁纖維高
該研究發現,GI值最高為葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果;聖女番茄最低。糖度較高是葡萄、香蕉、黃金奇異果、綠奇異果、龍眼;聖女番茄最低。每份水果中膳食纖維較高的是芭樂、聖女番茄、柳丁。


吳品青說,綜合三指標,以聖女番茄、水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂最佳。至於高GI、高糖度,低膳食纖維的葡萄、龍眼等,建議偶而品嘗。台灣肥胖醫學會常務理事、減重醫師蕭敦仁說,「低GI食物,纖維多豐富,攝食後不會立刻消化,血糖不會快速上升,想減肥者,會建議多吃蘋果、芭樂、番茄。」


劉珍芳提醒,空腹避免吃太酸、太甜水果,如鳳梨、葡萄柚等,以免刺激胃酸分泌。木瓜、芭樂、蘋果較溫和,可空腹食用。


國內常見水果GI值、糖度與膳食纖維調查

  水果GI值

註1:GI值是升糖指數(Glycemic index)縮寫
註2:水果GI值、糖度應越低越好,膳食纖維應越高越好(標示為紅色者);表列調查結果,由上而下依序代表水果GI值、糖度、膳食纖維由低至高的情形

資料來源:北醫保健營養系

文章出處 : 蘋果日報 2010年06月27日 

 

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《吃錯了 再營養也不夠》 水果吃對了 可降低糖尿病風險

水果吃法不同,對健康影響差很大!哈佛大學最新研究發現,一週吃兩份以上水果,尤其是藍莓、葡萄以及蘋果等,長期下來,第二型糖尿病風險降低兩成以上。但如果把水果換成果汁、每天喝一份的話,那麼,糖尿病風險非但沒有降低,反而增加兩成。

這項研究已刊載《英國醫學期刊(BMJ)》。

研究人員檢視從1984年到2008年間、超過18萬名參與者的長期研究資料,分析在研究追蹤期間12,198名發生糖尿病的患者與其他族群,攝取各種水果和果汁等飲食習慣差異。

每天喝果汁 糖尿病風險反增兩成

結果發現,每週至少吃兩份水果,特別是藍莓、葡萄以及蘋果的族群,罹患糖尿病風險足足比每月吃不到1次水果的族群降低了23%。但每天喝果汁的族群罹患糖尿病的風險卻提高了21%。

各種水果都可吃 但要吃原形

研究人員並發現,愛喝果汁的族群只要在7天中的3天,將果汁換成水果,就可以降低至少7%的糖尿病罹患風險。

研究人員認為,果汁比全水果更容易消化吸收,攝取後血糖快速上升、升糖指數(GI值)比未經處理的水果高出許多,長期食用,有可能因此升高罹患糖尿病風險。

值得注意的是,過去曾有民眾誤以為水果很健康,吃再多也不怕胖,食用過量的結果,才發現已經罹患糖尿病。

◎台安醫院營養師劉怡里指出,糖尿病患吃水果要記得四大原則:

●各種水果都可以吃,但要控制量,女性1天2份、男性1天3份。所謂的1份就是將水果切削後、裝滿1碗的分量。

●可先將水果當成點心的替代品,在早餐與午餐間,約10時吃,另一份則當下午茶、約莫5時食用。

●水果不能打成果汁,要吃原形全水果。

●如果血糖控制得不理想,最好選擇低GI的水果,像是芭樂、小番茄、梨子、木瓜、蘋果等;至於高GI水果像是葡萄、龍眼以及荔枝等,要少吃或是減量,此時一份水果就不能裝滿1碗,只能裝8分滿。

至於芒果、榴槤以及釋迦等更甜的水果,1份就只能裝半滿,不能裝滿一整碗。

新聞出處 : 自由電子報 2013-9-8 

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