【聯合報╱劉貞柏/竹東榮民醫院精神科主治醫師】

「醫師,我吃了安眠藥,經常還是睡不著,怎麼辦?」25歲的小展(化名)在竹科上班,偶爾需要輪夜班。

「你都幾點吃藥?幾點就寢?」我問他。

「我11點吃藥,然後半小時後會想要睡覺,然後就去睡。但最近吃了藥之後,要快12點才會想睡覺。」小展回答。

「你吃完藥之後,就寢之前,這段時間在做什麼?」

「就邊上網邊看電視,偶爾跟朋友講電話啊。」小展理所當然地說著。

「這就是你失眠無法改善的重要原因!」小展犯了常見的睡眠習慣不良。

許 多患者睡眠習慣不良,以小展為例,日常作息不規律,日子也過得隨興,想睡就睡。有時候上班累了,回到家倒頭就睡,半夜醒來反而睡不著;有時候外出跟朋友熬 夜唱歌喝酒,把生理時鐘搞亂了。另外經常熬夜看日劇、韓劇、趕報告、上網聊天打電話,假日睡到下午,周日晚上反而又睡不著等,無一不是造成失眠的元凶。

以下睡眠衛生提示,提供失眠患者參考:

1.睡眠作息要規律。現代人應酬多夜生活也多,但要注重作息規律,才能讓生理時鐘正常化。生理時鐘正常化,晚上才能順利進入夢鄉。

2.若長期失眠,與其早睡不如晚睡,但要固定時間起床。很多人以為早點躺到床上能順利睡著,結果勉強躺到半夜還是睡不著。不如晚點就寢,但設定鬧鐘固定晨醒時刻,隨著睡眠時數改善逐漸拉長睡眠時間。

3.睡前避免觀看螢幕、手機等。聲光刺激會激發大腦的注意力,讓大腦保持在警醒狀態,甚至有人手機上網愈上愈起勁。應避免睡前聲光刺激,讓大腦逐漸進入休眠狀態。

4.培養睡前習慣,將就寢前生活習慣固定化。如睡前依序刷牙、洗臉、檢查門窗等;或睡前依序卸妝、洗臉、保養、禱告等。經由一連串就寢前固定行為,達到反射性暗示效果,讓大腦逐漸準備休息。

5.若服用助眠藥物,應在服用後10到15分鐘內就寢。許多人吃了助眠藥物後枯等睡意,或看電視看到「頭昏昏想睡」才去睡,這些都是不良習慣。使用助眠劑的最佳狀態,應該搭配合適的睡眠習慣,不應該單純依賴藥物。


資料來源 : 【2012/12/01 聯合報】
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