受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響,約8成女性在停經前後會出現「更年期症候群」,表現出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質疏鬆、腰痠背痛、尿失禁等症狀。為了緩解不適,許多女性補充大豆異黃酮等雌性激素,但營養師提醒,維持身體健康不能只靠單一營養素,建議從天然食材中攝取均衡營養,才能有效預防和改善更年期症狀。

曾妙如營養師表示,緩解更年期不適不能只靠單一營養素,均衡飲食配合運動才能達到加乘效果。(攝影/黃志文)

苗栗大千醫院營養室營養師曾妙如表示,更年期婦女因生理與心理上的種種壓力,營養攝取應更加注意,在均衡飲食的前提下,適度補充鈣質、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E,同時配合運動抒解壓力和促進骨質健康,降低更年期不適。

一、鈣質:

更年期婦女常有骨質疏鬆的現象,容易造成腰痠背痛、骨折,且會造成脊椎骨骼下壓導致骨刺,因此補充鈣質成為更年期婦女的首要之務,建議每天喝2杯脫脂牛奶,或從小魚乾、紅綠黑豆、芝麻、黃豆製品、深綠色蔬菜、藻類食物中補充鈣質。除了延緩骨質流失速度之外,鈣質還具有穩定神經的作用,可抒解情緒和焦慮。

營養師提醒,許多婦女習慣服用鈣質營養補充劑,但建議先經醫師診斷確認是否有鈣質缺乏症,再配合產品是否含有其他活性維生素,以免多吃無益,吃下肚的鈣質無法有效被吸收。

二、鎂:

鎂和鈣一樣能夠穩定神經,且都是骨骼組織中重要的成份,且和熱量的新陳代謝、蛋白質的合成有關。補充方式不建議吃劑錠營養補充品,以免和其他營養素產生競爭吸收的效果,建議從常見的天然、新鮮食材中攝取,包括全穀類、豆類、堅果類、乳品、海鮮,以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。

三、黃豆及其製品:

黃豆含有大豆異黃酮等植物動情激素和複合性營養素,被認為有助於紓解更年期的症狀,可減緩因女性荷爾蒙不穩定所引發的潮紅、心悸、盜汗等不適。不過,曾妙如營養師建議一般女性補充女性荷爾蒙,宜從豆漿、豆腐、豆干等非油炸黃豆製品中攝取,避免熱量上身造成肥胖,較方便的方式是每天喝500c.c.無糖豆漿。

若是更年期症狀特別嚴重的女性,才需要配合荷爾蒙療法,從經萃取濃縮的大豆異黃酮營養劑補充激素。

四、維生素B群:

維生素B群可穩定神經系統,參與體內的許多化學反應,改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。維生素B多藏在全穀類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物中。

五、維生素C與E:

維生素C和E是效果強的抗氧化劑,有助於預防心血管疾病,改善更年期症狀。維生素C含量豐富的食物,包括芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等;維生素E則蘊藏於全穀類、胚芽、植物油等食物中。

不過,維生素也不宜攝取過量。曾妙如營養師提醒,近年來有多篇流行病學研究發現抗氧化能力強的類胡蘿蔔素、維生素等營養素,適量攝取可抗氧化,但過量攝取反而會產生反效果、加速老化,因此建議民眾補充維生素時還是從天然食材著手,減少服用高劑量的錠劑補充品。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/11/13457

文章出處 : 華人健康網 2013-05-24
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